САМЫЙ Дефицитный Макроэлемент [МАГНИЙ]
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Некоторое время назад мне попалась статистика, что недостаточное потребление магния наблюдается у 60-70% людей! В тот момент я еще подумал, что получается магний – это как витамин д, по распространённости дефицита. Начал копать несколько глубже, и картина стала совсем уж печальной.
Главная проблема, что про дефицит витамина Д уже знают даже дети, а вот про магний разговоров крайне мало и не совсем понятно почему. Поэтому сегодня разберемся, что это за элемент, какие функции выполняет, почему у тех, кто регулярно тренируется дефицит магния встречается еще чаще и как его недостаток делает из тебя тревожную истеричку, и лет на 10 раньше остановит тебе сердце. Ну и конечно – про дешевые добавки с магнием, которые есть в каждой аптеке.
Дефицит магния
Основные источники магния из продуктов питания – овощи и орехи. Их нужно есть много! А это достаточно затратно и калорийно в случае орехов. Лично меня запаривает искать не пластиковые овощи, особенно зимой, да и орехи не сказать, что хочется есть каждый день. Вот и получается, что по разным странам подтвержденный дефицит магния встречается у 15 — 50% людей (Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
). Это по анализу крови!
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Проблема еще и в том, что анализ на содержание магния в крови не точный. Дело в том, что около 98% всего магния содержится в мышцах и костях и при снижении концентрации магния в сыворотке он заимствуется у мышц и костей. И вроде концентрация в крови выравнивается, но по факту его мало. Утрированно, ваша зарплата 10 каких-то единиц, у вас в заначке еще 1000, вот зп стала 5, и чтобы уравновесить, вы берете из заначки по 5, там все равно еще много. Но тут наступают тяжелые времена и оказывается, что ваш фонд не такой уж надежный, а скорее венчурный или вообще скам.
И вот эти проценты в 15-50 – это когда уже даже в плазме магния мало настолько, что из скелета и мышц забирать его опасно. Поэтому некоторые исследователи считают, что скрытый дефицит магния есть почти у 100% людей (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
,
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
,
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
).
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Исследования запасов макро- и микроэлементов в питании палеолита бывших обществ охотников/собирателей показали, что потребление магния при обычном рационе питания составляло около 600 мг магния в день. В 2004 году по данным министерства сельского хозяйства США среднее потребление магния ~ 270 мг (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
,
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
). При употреблении с пищей (при условии, что рацион человека разнообразен), общая биодоступность магния находится в диапазоне 20-30%. Если рацион включает определенные биоактивные компоненты, такие как инулин (пищевые волокна), уровень усвоения магния повышается, и наоборот: некоторые вещества могут снизить абсорбцию магния на 60%. Считается, что магний, поступающий в организм при употреблении в пищу листовых овощей, имеет несколько более высокий уровень усвоения (от 40 до 60%).Потому сложно подсчитать реальную биодоступность от 600 мг или 270. Предположу, что сейчас она ниже, чем 20 тысяч лет назад.
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Зачем нужен магний
Этот макроэлемент регулирует передачу нервных импульсов, баланс жидкости в клетках и выступает кофактором многих ферментов в организме.
Сейчас есть данные, что его низкий уровень приводит к нейродегенерации и нейровоспалению (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
). Скажу даже так: сложно найти систему в организме, где магний вообще никак не работает.Если у вас бывает сводит мышцы, то и в костях магния не много, а там и риск переломов выше. Сердце как-то неровно бьется или давление высокое. Либо последнее время вы стали слишком нервным, чуть ли не до паники. Возможно даже вы пьете какой-то препарат по назначению врача, который влияет на Серотонин или Дофамин, но возникает толерантность и нужно повышать дозу – это тоже может быть проблема с магнием.
Пример из недавнего исследования.
Выборка небольшая, всего 60 человек, зато все как положено: рандомизированное двойное слепое. Все 60 имеют диагноз Большое Депрессивное Расстройство. Всех начали лечить стандартной терапией
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
вроде Сертралина или Эсциталопрама. Но группа вмешательства принимала дополнительно еще 250 мг магния, а группа контроля, соответственно, плацебо — такие же таблетки, той же формы и цветом, но без действующего вещества.
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
У всех на старте было по 36 баллов по шкале Бэка, что соответствует тяжелой форме депрессии. Уже через 2 недели в группе магния появились отличия. А через 6 недель разница составляла почти 3 балла (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
), 16 и 19 баллов. Для справки: 14—19 — лёгкая депрессия, 20—28 — умеренная депрессия.Это не то чтобы огромная разница, но зная о дефицитах магния по миру – снизить среднемировой уровень тревоги/депрессии на 2-3 балла – неплохо. И это без учета потенциальной пользы для Сердечно-сосудистой системы, интеллекта и т.д (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
,
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
,
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
).Как принимать магний
Итак, если вы понимаете, что у вас нет 200-300 гр зеленых овощей с орехами в рационе каждый день или хотя бы через день + вы регулярно занимаетесь спортом, потеете или хоть раз в пару недель бывают судороги, то с высокой вероятностью можно предположить дефицит магния.Почти в каждой СНГшной аптеке есть добавка Аспаркам. Это не брендовое название, производителей в рандомной аптеке может быть 5-10 штук. Цена за упаковку из 50-70 таблеток до 1,5$. Поскольку с 2007 года рубль обесценился к доллару в 3-5 раз (на начало 2024г), то корректнее называть цену в $. Каждая таблетка содержит 170-180 мг магния и столько же калия.
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
В инструкции максимальная дозировка 2 табл 3 раза в день или около 1200 мг магния. Однако я не нашел данных, что даже если ты бегаешь марафоны, весишь 100 кг и не видел орехи месяц, то нужно даже 800 мг. Поэтому, если его не назначил врач, предлагаю ориентироваться на норму ВОЗ и Минздрава в 350 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Если считать, что 150-200 мг вы как-то получаете, то 1 табл в сутки может быть и достаточно. В отдельных случаях 2-3.
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Курс лечения по инструкции 3-4 недели, но поскольку мы хотим просто поддерживать нормальное потребление магния, то безопаснее принимать по 1-й таблетке, но несколько месяцев. Или вообще постоянно, ведь так невозможно получить передозировку. Отыскал целых 2 случая передозировки магния с попаданием в больницу, где концентрация в крови предполагала прием около 30 гр магния, это примерно 100 таблеток аспаркама за раз (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
,
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
). Как говорится и водой можно убиться, 100% людей кто пили воду – умерли) но это не значит, что надо везде говорить, что вода опасна и лучше ее запретить.Побочные эффекты от добавок с магнием могут возникнуть при плохой работе печени и почек, но опять-таки не видел данных, что от 170 мг магния что-то там ухудшится. Если у вас все хорошо с почками, вес больше 80 кг и высокие нагрузки, то лучше ориентироваться на 340 мг.
Норма калия же более 2-х грамм, поэтому 170 мг из одной табл аспаркама особой роли не сыграют.
Личный опыт
Ненаучная часть. Не хочешь смотреть – мотай до итогов)
На регулярной основе аспаркам я начал использовать около 4-х месяцев назад. В обычные дни по 1 табл, в дни трень по 2-3. Тренировки 2-4 раза в неделю.
Основная причина: 2 раза за неделю проснулся от судороги задней повехности бедра. Честно сказать неприкольно в 4 утра 30 мин тянуться руками к носкам, чтобы растянуть ногу. И вроде как еда нормальная, воды пью достаточно, витамины на постоянку, но явно что-то упускал. Анализ на магний показал середину нормы, но зная, что он как раз может отбираться у мышц и костей, начал прием аспаркама.
Мне нравится заполнять
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
факторов за день, вроде часов сна, наличия и отсутствия тренировки, продуктивности работы или пил ли я кофе в этот день. С добавлением аспаркама первую неделю особо ничего не было, судорог нет – уже хорошо. Дальше стало словно проще притормозить психику. Как будто всегда чуть-чуть под фенибутом, только с доп мотивацией. Легче включаться в работу и переключать внимание. Плюс субъективно быстрее восстановление после тренировок (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
). Результат превзошел ожидания.
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Эффект через 2 месяца приема и через 3 почти не отличается, по нарастающей увеличивался только 2 месяца. За первый месяц было 32 табл, осторожничал, за второй 49, третий 52. В среднем дополнительно 290 мг магния в сутки. Возможно, подниму до 340-370 мг летом, когда много потеешь, гуляешь и меньше спишь.
Итог:
— Магний вероятно самый дефицитный макроэлемент. Необходим для нормальной работы сотен систем в организме. Потребность в нем увеличивается в периоды высоких физ нагрузок и беременности.
— Норма магния 350-420 мг в сутки. Но точно оценить сколько именно вы получаете проблематично, анализы так же не всегда корректны.
— Исходя из распространенности дефицита, предела нормы в 1200 мг и того, что это добавка, а не лекарство, можно предположить, что 170-340 мг магния из 1-2х табл аспаркама могут принести ощутимую пользу здоровью. Особенно для сердца, мышц, костей и излишней нервной возбудимости, тревожности или депрессивности.
Надеюсь выпуск был полезен!
Удачи и до скорого)
.png "Troll (116) :troll-(116):")
