1. Больше солнечного света в течение дня
Яркий дневной свет помогает синхронизировать биологические часы организма. Это особенно важно утром, так как солнечный свет сигнализирует мозгу, когда нужно бодрствовать, а когда — готовиться ко сну. Прогулка на свежем воздухе утром или в середине дня может помочь вашему организму производить больше мелатонина ночью.
2. Минимизируйте воздействие синего света вечером
Синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров подавляет выработку мелатонина, задерживая процесс засыпания. Чтобы этого избежать, выключайте электронные устройства за 1–2 часа до сна или используйте специальные фильтры синего света.
3. Употребляйте продукты, богатые мелатонином
Некоторые продукты содержат мелатонин в естественном виде. Например, вишня, грецкие орехи, бананы и овес — отличные варианты, которые можно включить в вечерний рацион для улучшения сна.
4. Добавьте в рацион триптофан
Триптофан — это аминокислота, которая способствует выработке серотонина, а затем и мелатонина. Он содержится в индейке, яйцах, орехах, молочных продуктах и семенах. Включение этих продуктов в ужин может помочь улучшить сон.
5. Соблюдайте регулярный график сна
Наш организм работает по внутренним биологическим часам. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, мозг начнет вырабатывать мелатонин в нужные часы, способствуя быстрому засыпанию и качественному сну.
6. Ужин не позднее чем за два часа до сна
Поздние приемы пищи могут ухудшить качество сна, так как процесс пищеварения мешает организму расслабиться. Желательно ужинать как минимум за два часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу.
7. Расслабляйтесь перед сном
Стресс и высокий уровень кортизола (гормона стресса) снижают выработку мелатонина. Расслабляющие ритуалы перед сном, такие как медитация, дыхательные упражнения, чтение книги или теплая ванна, помогут подготовить тело ко сну и увеличить уровень мелатонина естественным образом.
Следуя этим рекомендациям, можно улучшить качество сна и поддерживать здоровый уровень мелатонина без необходимости прибегать к добавкам. Nypost.com
