Жоржъ Борманъ
Мудрец
Усі ми чули, що гарний сніданок дає енергією на весь день. Але чи дійсно ця трапеза зробить нас здоровішими і стрункішими - чи, можливо, річ у чомусь іншому?
Разом з вічними міфами на кшталт "Санта не приносить подарунки неслухняним дітям", фраза "сніданок - найважливіший прийом їжі" давно стала мантрою втомлених батьків.
Багато з нас виросли, але все одно переконані: пропускати сніданок - справжня помилка.
На практиці, однак, далеко не всі регулярно їдять зранку: у США снідають близько 75% людей, у Британії - 94% дорослих і 77% підлітків, у Швейцарії - приблизно дві третини.
Часто вранці, коли часу обмаль, сніданок - перше, що ми пропускаємо. Хто з нас не жертвував ним заради кількох зайвих хвилин сну?
При цьому сенс сніданку - дійсно важливий: перервати нічне голодування і поповнити енергетичні запаси.
"Під час сну організм активно відновлюється, "з'їдаючи" енергію, кальцій і білок, - пояснює дієтологиня Сара Елдер. - Збалансований сніданок допомагає "перезарядити батарейки" та дає необхідні поживні речовини".
,Сніданок - це перший ковток енергії після нічної паузи
Але не всі дієтологи погоджуються з тим, що сніданок має бути головним прийомом їжі.
На тлі популярності інтервального голодування і сумнівів у користі солодких злакових пластівців дедалі більше вчених ставлять під сумнів статус сніданку. Деякі навіть називають його "небезпечним".
То що ж правда? Чи потрібно обов'язково їсти вранці - чи це просто маркетинговий хід?
Вплив сніданку на вагу та здоров'я
Найбільш досліджена тема - зв'язок сніданку з ожирінням. Вчені висувають різні гіпотези.Одне велике американське дослідження за участю 50 тисяч людей показало, що ті, хто робить сніданок найбільшим прийомом їжі, мають менше зайвих кілограмів, ніж прихильники ситного обіду чи вечері.
Вчені пояснюють це тим, що сніданок допомагає довше зберігати відчуття ситості, знижує загальне споживання калорій і покращує якість харчування, оскільки ранкова їжа часто багатша на клітковину і поживні речовини.
Також сніданок покращує чутливість до інсуліну - важливий фактор для профілактики діабету.
,Можливо, вся користь - не в самому сніданку, а в здоровому способі життя
Але щоб зрозуміти, чи дійсно це впливає на вагу, вчені провели експеримент із 52 жінками з ожирінням.
Калорійність їжі у всіх була однакова, але половина снідала, а інша - ні.
Результат здивував: не сам сніданок впливав на вагу, а зміна звичок.
Жінки, які звикли їсти вранці, схудли більше, коли перестали снідати. Ті, хто зазвичай пропускав сніданок, втрачали більше кілограмів, почавши його їсти.
Чому тоді існує зв'язок між пропуском сніданку і зайвою вагою?
"Річ у тім, що люди, які снідають, частіше ведуть здоровий спосіб життя - не курять, більше рухаються і краще харчуються", - вважає професорка університету Абердіна Александра Джонстон.
Це підтвердив огляд 45 досліджень 2020 року: пропуск сніданку дійсно підвищує ризик ожиріння, це також стосується дітей.
Коли снідати - теж важливо
Інтервальне голодування (наприклад, харчування з 9:00 до 15:00) - тренд останніх років.Деякі дослідження показують, що воно покращує чутливість до інсуліну і знижує тиск, особливо у людей з предіабетом.
Однак цих даних поки що недостатньо, щоб робити остаточні висновки.
,Сніданок може дати несподівані переваги для здоров'я
Деякі вчені навіть запевняють: сніданок сприяє ранковому піку кортизолу, що в перспективі може знизити чутливість до інсуліну і призвести до діабету.
Але професор Оксфордського університету Фредрік Карпе з цим не згоден: під ранок кортизол має бути вищий - це частина біоритму. Сніданок "запускає" метаболізм і готує тканини до прийому їжі.
Рандомізоване дослідження показало: відсутність сніданку порушує циркадні ритми і посилює стрибки глюкози після їжі.
Вуглеводи вранці - своєрідний імпульс, який запускає обмін речовин і задає ритм усьому дню
А пізня вечеря і відмова від сніданку - це вже реальний ризик ожиріння і діабету.
"Для тих, хто пізно вечеряє, загроза ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань стрімко зростає. Хоча здається, що сніданок - найважливіший прийом їжі, насправді ним може бути і вечеря", - каже Кортні Петерсон, доцентка кафедри дієтології в університету Алабами.
"Рівень цукру в крові ми найкраще контролюємо на початку дня. А найбільш вразливі - коли вечеряємо перед сном, саме тоді рівень цукру в крові найгірший. Попереду ще багато досліджень, але я впевнена, що не варто пропускати сніданок і вечеряти наніч".
Пітерсон пропонує уявити організм як оркестр: мозок - диригент, і всі органи - музичні інструменти. Оркестром керують світло і харчування: якщо їсти при слабкому освітленні, утворюється дисонанс.
Вранці наш організм краще "справляється" з цукром, тому поживний сніданок - кращий, за ситну вечерю
Дослідники з університету Суррея та університету Абердіна вивчили, як час прийому їжі впливає на вагу.
Результати, опубліковані 2022 року, свідчать: якщо зранку поїсти добре, а ввечері - трохи, це допомагає краще контролювати вагу, бо ситний сніданок зменшує голод протягом дня.
Інші плюси сніданку
Сніданок впливає не лише на вагу. Відмова від нього підвищує ризик:- серцево-судинних захворювань на 27 %,
- діабету 2 типу у чоловіків на 21 %,
- у жінок - на 20 %.
Злакові пластівці можуть стати справжнім джерелом корисних речовин
Одна з причин, чому сніданок може позитивно впливати на здоров'я - особливо в країнах Заходу - полягає в його поживній цінності.
Багато продуктів, які традиційно вживають вранці, як-от злакові пластівці, хліб і намазки, збагачені вітамінами, що значно підвищує їхню харчову цінність.
Так, в одному дослідженні, що охопило понад 8 тисяч людей у Британії, вчені з'ясували: ті, хто регулярно снідає, отримують більше необхідних мікронутрієнтів.
Схожі результати отримали в Австралії, Бразилії, Канаді, Індонезії та США.
Крім того, сніданок позитивно впливає на роботу мозку - особливо на концентрацію та володіння мовою.
Огляд 54 наукових робіт виявив, що ранковий прийом їжі покращує пам'ять, хоча вплив на інші когнітивні здібності поки що не до кінця вивчені.
Білковий сніданок знижує бажання перекушувати протягом дня
Є "вагомі" підстави вважати, що сніданок покращує увагу - просто на цю тему потрібно більше наукових даних, запевняє одна з авторів дослідження Мері Бет Спітцнагель з університету Кент.
Що краще їсти зранку
Білкові продукти (яйця, сир, йогурт) довше насичують і знижують потяг до солодкого.А от солодощі - якщо вже хочеться - краще з'їсти вранці. Дослідження показало: ті, хто додав десерт до сніданку, схудли більше, ніж ті, хто цього не робив.
Всі вчені погоджуються: важливіший сам факт сніданку, ніж його склад.
Якщо вже їсти солодке, то найкраще - за сніданком
Ще один важливий фактор - де саме ви снідаєте.
Дослідження 2022 року за участю майже 4 000 молодих людей показало: ті, хто регулярно снідає поза домом, частіше мають психосоціальні та поведінкові труднощі, ніж ті, хто їсть вдома.
Як вказують автори дослідження, можливим поясненням може бути соціальний контекст споживання їжі.
Сніданок у родинному колі не лише сприяє зміцненню емоційних зв'язків, а й зазвичай супроводжується більш збалансованим і поживним раціоном.
Тому домашня атмосфера може відігравати важливу роль не лише у формуванні харчових звичок, а й у підтримці психоемоційного здоров'я.
Висновок
Коли і що їсти на сніданок - питання відкрите.Головне - прислухатися до себе, дотримуватись балансу і не покладатись на один прийом їжі.
"Сніданок важливий для тих, хто прокидається з відчуттям голоду", - каже Джонстон.
Наприклад, людям з преддіабетом рекомендують сніданок з низьким глікемічним індексом, як-от вівсянку, - вона плавно підвищує рівень глюкози.
За словами лікарки Мері Бет Шпітцнагел, кожен починає день по-своєму - залежно від особливостей організму.
Важливо не переоцінювати значення одного прийому їжі, а звертати увагу на режим харчування загалом.
"Сніданок - це добре, особливо якщо він збалансований, але ще важливіше - регулярно їсти протягом дня, щоб тримати рівень цукру стабільним і не переїдати", - пояснює дієтологиня Сара Елдер.
"Сніданок - не панацея".
Джерело:
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
