Borborigmo
Гуру
Для тих, хто хоче почати, але вагається.
Більшість програм, які ви можете знайти в інтернеті написані людьми, які вживали (феномен м'язової пам'яті на анаболіки), або вживають анаболіки та інші препарати для полегшення росту м'язів. І в тих, хто займається без прискорювачів, ці програми не працюють ефективно.Зі свого досвіду скажу, що яка б рагульська не була програма, без базових вправ, без достатнього відпочинку, без правильної кількості підходів і повторів - на стероїдах м'язи все одно будуть рости. Навіть просто лежачи на дивані м'язи ростимуть. Кому потрібне посилання на дослідження - напишіть.
Буде корисно всім, хто хоче зберегти свій організм для інших видів стимуляторів.
Матеріал не мій, але відредагований і доповнений мною...
На фото зірка калістеніки Кріс Херіа.
Типове хибне уявлення
Коли я переглядаю стандартні схеми тренувань, які бездумно копіюють тренери у залах і роздають кожному клієнту, мене аж трусить. Фітнес-індустрія влаштована так, що реальна ефективність — не в пріоритеті. Головне — маркетинг і показове тіло, здуте стероїдами.Наш мозок влаштований так, що коли ми бачимо людину з рельєфним тілом, якого самі хочемо, у нас автоматично вмикається довіра до будь-яких порад від неї. Це називається ефектом ореолу. Цей ефект був детально вивчений у психології ще в 1920-х роках американським психологом Едвардом Торндайком.
Саме тому рекламу тренажерних залів, спортивного харчування і спорядження роблять не ті, хто знає, як побудувати тіло — а ті, хто має таке тіло. Бо це добре продається.
Проблема в іншому: усі, хто мають дійсно масивну мускулатуру, використовують стероїди. Без них жодна програма тренувань і жодне спортивне харчування не дадуть схожого результату.
Спойлер - обидва на стероїдах
Проблема більшості тренувальних програм у тому, що вони створюються людьми на стероїдах і для тих, хто теж їх приймає. Без заборонених речовин ці класичні “качкові” схеми просто не працюють. Але фітнес-гуру з розкачаним тілом ніколи не скаже тобі про це, бо інакше він втратить клієнтів і прибуток. Навіть якби захотів — він просто не знає, як досягти видимих результатів без стероїдів, бо його весь досвід — це тренування + фарма. Бо так простіше й вигідніше.
Зрозуміло? Всі ці денно-розщеплені спліти, 2–5 вправ на м'язову групу, суперсети, негативи, дроп-сети — працюють лише з фармакологічною підтримкою. Без неї вони просто виснажують організм і закислюють м’язи до стану, коли ті потребують кілька тижнів лише на відновлення, не кажучи вже про прогрес.
Що ж робити?
Є два варіанти:- або тренуватися за класичними схемами, але з використанням стероїдів,
- або адаптувати тренування під натуральний тренінг.
Чим відрізняється натуральний тренінг?
Тривалість білкового синтезу
Після тренування у натурала білковий синтез значно зростає лише на 48 годин, а на третю добу повертається до базового рівня.➤ Якщо ти на стероїдах — можна тренувати одну м’язову групу раз на тиждень, і синтез все одно буде високим.
➤ Якщо ні — треба стимулювати м’яз принаймні 2 рази на тиждень.
Це означає, що тобі не підійде традиційний "спліт" (руки в понеділок, спина в середу тощо), бо він дає надто великі інтервали між навантаженням.
Рішення — FullBody: тренування всього тіла за одне заняття.
Закислення м’язів
Чим довше качаєш м’яз — тим більше молочної кислоти накопичується. А з нею — катаболізм.Якщо зробити 3–4 вправи на маленьку групу (скажімо, біцепс), — отримаєш перенасичення кислотами і ніякого росту не буде.
Якщо ти на фармі — організм це “пробачить”. Якщо ні — потрібно зменшувати об’єм або чергувати групи, щоб дати час на виведення кислоти.
Прогресія навантаження
Всі знають, що для росту м’язів треба підвищувати поступово навантаження.Але якщо ти “на курсі” — це не критично: анаболіки самі стимулюють ріст.
Якщо ж ти натурал — кожне тренування має бути стресом, достатнім для запуску власної гормональної відповіді.
Тобто постійна прогресія — обов’язкова: або більше вага, або більше повторів, або менше відпочинку. І це треба контролювати на папері, бо інакше ти просто "ходиш у зал", але не ростеш.
Це чергова "чудо-методика"?
Та ні. Це не магія, не “суперформула”, і не “секрет чемпіонів”.Це добре структурована програма на 90 днів, яка реально працює для натурального тренінгу.
Так, вона не зробить з тебе бодібілдера IFBB. Але вона:
- дасть стабільний прогрес;
- працює без фарми;
- не вбиває центральну нервову систему.
У чому особливість ?
FullBody (усе тіло за одне тренування)
Ви тренуєте все тіло під час кожного тренування. Це дає змогу більш часто стимулювати м’язи протягом тижня. У натуральному тренінгу активне зростання триває лише 2–3 доби після навантаження — тому рідкісні тренування неефективні.
Чергування м’язових груп у межах тренування
Це потрібно для того, щоб закислення м’язів під час навантаження було оптимальним для запуску анаболізму, але не надмірним, що може викликати катаболічні реакції.
Два робочих підходи
Застосовуються для кращого контролю закислення.Один підхід — силовий, другий — формувальний (із більшим діапазоном повторів). Така схема забезпечує кращу наповненість м’яза і оптимальну стимуляцію.
Прогресія навантаження
Обов’язковим елементом є ведення тренувального щоденника — щоб від тренування до тренування збільшувати робочі ваги. Це забезпечує потрібний рівень стресу для м’язового росту.🍽 Харчування з профіцитом калорій
Ми не боїмося трохи набрати жиру, бо краще “перебрати”, ніж недоїсти.Без достатньої кількості калорій і поживних речовин м’язовий ріст у натурального атлета практично неможливий.
Три тренування на тиждень
Це оптимальна частота, яка дозволяє дати організму достатньо стимулу для росту — і водночас залишити час на повноцінне відновлення.По суті: один день тренуємося — інший ростемо.
У які дні тренуватись?
У будь-які дні, зручні саме вам.Але є одне головне правило:
Варіант №1: через день
- День 1 – ТРЕНУВАННЯ
- День 2 – Відпочинок
- День 3 – ТРЕНУВАННЯ
- День 4 – Відпочинок
- День 5 – ТРЕНУВАННЯ
- День 6 – Відпочинок
- День 7 – ТРЕНУВАННЯ
- День 8 – Відпочинок
- День 9 – і далі за схемою…
Варіант №2: три рази на тиждень
- Понеділок – ТРЕНУВАННЯ
- Вівторок – Відпочинок
- Середа – ТРЕНУВАННЯ
- Четвер – Відпочинок
- П’ятниця – ТРЕНУВАННЯ
- Субота – Відпочинок
- Неділя – Відпочинок
Що робити, якщо я пропустив тренування?
Нічого страшного. Просто зсуваєте тренування на наступний день і продовжуєте, ніби нічого не сталося.Приклад:
- День 1 — Тренування
- День 2 — Відпочинок
- День 3 — Тренування
- День 4 — Відпочинок
- День 5 — тренування (але ти зірвався, була гулянка / хвороба / переїзд)
- День 6 — Відпочинок (або відлежування)
- День 7 — Відпочинок
- День 8 — Тренування
Скільки саме днів відпочивати — вирішуєш сам відповідно до власного стану.
Орієнтир: три тренування на тиждень через день.
Як виглядає саме тренування?
Програма побудована на роботі з трьома найбільшими групами м’язів: спина, груди, ноги.На кожну групу — по дві вправи, із розминкою та робочим підходом.
СПИНА
-
Будь ласка, Увійти або Реєстрація щоб переглянути вміст URL-адреси!:
1×5–10 (розминка) + 1×6–8 -
Будь ласка, Увійти або Реєстрація щоб переглянути вміст URL-адреси!:
1×8–12
Для тих, хто зовсім не може підтягуватися - використовуйте гравітрон, або
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
, які доступні у більшості сучасних спортзалів. ГРУДИ
-
Будь ласка, Увійти або Реєстрація щоб переглянути вміст URL-адреси!під кутом:
1×10–15 (розминка) + 1×6–8 -
Будь ласка, Увійти або Реєстрація щоб переглянути вміст URL-адреси!під кутом:
1×8–12
НОГИ
-
Будь ласка, Увійти або Реєстрація щоб переглянути вміст URL-адреси!:
1×10–15 (розминка) + 1×6–8 -
Будь ласка, Увійти або Реєстрація щоб переглянути вміст URL-адреси!:
1×8–12
Рекомендую переглянути декілька відео з детальним розбором техніки присідань. Вправа складна, може бути травмонебезпечною при неправильному виконанні.
Потім — повторення цього самого блоку, але без розминкових підходів:- Ще 2 підходи на спину
- Ще 2 на груди
- Ще 2 на ноги
Разом:
- 3 розминкових підходи
- 12 робочих підходів
- Усього: 15 підходів
(за умови відпочинку до 2 хвилин між підходами)
Відпочинок між підходами
- 60–120 секунд, залежно від того, як швидко відновлюєтесь.
- Завдання — відновитись рівно настільки, щоб змогти працювати з важкою вагою і регулярно її збільшувати.
Останні дослідження демонструють, що найбільший ріст м'язових волокон відбувається при відпочинку 120+ секунд між підходами.
link:
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
«А де біцепси, трицепси, литки?»
Ти не можеш отримати все й одразу, якщо тренуєшся натурально.Набір маси без хімії — дуже складний процес. І намагатися накачати все тіло одразу — майже нереально.
У цій програмі ми свідомо жертвуємо малими м’язами (руки, плечі, литки) заради великих груп — спини, грудей, ніг.
Чому?
- Великі м’язи дають сильніший викид анаболічних гормонів
- Після того, як великі м’язи розвинуться — малі підтягнуться автоматично
- Жими та підтягування і так навантажують руки, хоч і не напряму
Чи не надто малий об’єм тренування?
Так, об’єм навмисно зроблено невеликим. Це потрібно для того, щоб ви могли тренуватись частіше, а отже — частіше стимулювати ріст м’язів.Ми фактично будемо тренувати одну м’язову групу тричі на тиждень.
Якщо ж зробити об’єм тренування великим (як у класичних сплітах), то так часто тренуватись просто не вийде— бо не встигатимете відновлюватись.
Крім того, великі за обсягом тренування тривалі за часом, що небажано для натурального тренінгу: це збільшує закислення, втому ЦНС, ризик перетренованості.
Як прогресувати навантаження?
У натуральному тренінгу регулярне підвищення робочих ваг — критично важливе.Звісно, ви не зможете додавати вагу на кожному тренуванні. Іноді — раз на тиждень. Іноді — раз на два.
Але це потрібно робити, інакше тіло не змінюватиметься.
Для цього вам потрібні:
- Контроль
- План на кожне тренування
Для чого потрібен тренувальний щоденник?
Не для того, щоб просто фіксувати, скільки ти підняв.А для того, щоб ставити конкретну задачу на кожне тренування — і чітко її виконувати.
Не намагайся тримати все це в голові — записуй у щоденник, або веди електронні записи.Важливо: навантаження — це не лише вага на штанзі. Це також:
- кількість підходів,
- час відпочинку,
- порядок вправ,
- якість виконання.
Тоді ти чітко знатимеш:
- що було минулого разу;
- що треба зробити цього разу, щоб прогресувати.
Як це виглядає на практиці:
Припустимо, на попередньому тренуванні ти зробив:- Жим гантелей лежачи — 25 кг на 6 повторень у робочому підході.
Це твій план бою на майбутню сесію.
Твої варіанти:
- A) Поставити більшу вагу (наприклад, 26 кг) і зробити ті ж 6 повторень.
- B) Залишити ту ж вагу (25 кг), але зробити більше повторень — наприклад, 7.
Як виглядає «план бою» в щоденнику
Наприклад, на попередньому тренуванні ви зробили жим гантелей лежачи:25 кг × 6 повторень (це був робочий підхід після розминки).
Цифру 6 ви записали легким натиском ручки або олівцем, щоб наступного разу мати змогу написати поверх.
Для цього підходу встановлено діапазон: 6–8 повторень. Отже, є два шляхи для прогресу:
Варіант А:
Збільшити вагу (наприклад, до 26 кг),але зберегти кількість повторень (6).
Варіант Б:
Залишити вагу тією ж (25 кг),але додати одне повторення (тобто 7).
Коли підійде час робити цей підхід — ви відкриваєте щоденник і точно знаєте, за що ви боретесь.
Наприклад:
Якщо ви добре відновились і виконали все правильно — можливо, ви зможете зробити 7 замість 6.
І це буде ваша маленька перемога, яку ви зафіксуєте в щоденнику.
Головне:
Ви просто будете "ходити в зал", а не тренуватись.
Ріст м’язів вимагає регулярного, зафіксованого навантаження, яке поступово збільшується.
Висновок:
Тільки облік і планування на папері дають вам реальний шанс на прогрес. У хімічному тренінгу це не настільки критично, бо там допомагає фармакологія. У натуральному тренінгу — без щоденника і без прогресії результату не буде.
Запам’ятай:
Чи можна зробити тренування важчим?
Так, звісно. Ви можете додати другий робочий підхід у першій вправі кожної групи.Наприклад, для грудних м’язів — після розминки зробіть два підходи жиму гантелей + один підхід розведення гантелей.
Просунутий варіант тренування:
СПИНА
- Підтягування прямим хватом:
1×5–10 (розминка) + 2×6–8 - Підтягування зворотним хватом:
1×8–12
ГРУДИ
- Жим гантелей на похилій лаві:
1×10–15 (розминка) + 2×6–8 - Розведення гантелей на похилій лаві:
1×8–12
НОГИ
- Присідання зі штангою:
1×10–15 (розминка) + 2×6–8 - Розгинання ніг сидячи:
1×8–12
Далі — ще один цикл без розминки:- Підтягування прямим хватом — 2×6–8
- Підтягування зворотним хватом — 1×8–12
- Жим гантелей — 2×6–8
- Розведення гантелей — 1×8–12
- Присідання — 2×6–8
- Розгинання ніг — 1×8–12
Але порада:
Сконцентруйтесь не на кількості підходів, а на поступовому підвищенні робочих ваг.У вас вже є 4 робочі підходи на одну м’язову групу в кожному тренуванні.
Цього більш ніж достатньо для більшості натуральних атлетів — якщо:
- А) Ви прогресуєте навантаження (збільшуєте вагу)
- Б) Ви тренуєтесь 3 рази на тиждень
Якщо 3 тренування × 4 робочі підходи = 12 підходів на групу в тиждень —Це відмінний обсяг для натурального тренінгу, за умови справжнього зусилля й прогресії.
Що з харчуванням?
Це критично важливе питання.Є два підходи:
- Переїдати свідомо (з профіцитом калорій) — традиційна схема бодібілдингу.
- Їсти "на відчуття", без надлишку — більш м’який підхід, який автор сам використовує для звичайного життя.
Як створити профіцит?
Просто — переїдати з запасом.Це гарантує, що організм має все потрібне для росту.
Якщо ви почнете рахувати кожну калорію та макроелемент — швидко знудитесь.Краще використати прості правила з бодібілдингу:
🍽 Харчові рекомендації:
- Їжте 6 разів на день
- Порції — великі
- Білка — 1.5–2 г на 1 кг маси тіла
- Калорійність — від 3 500 ккал на день і вище
Не бійтеся трохи набрати жиру
У натуральному тренінгу ріст м’язів майже завжди йде разом із невеликим набором жиру.Знайти ідеальний баланс — надто складно. Простіше трохи “перелетіти”, ніж не добрати.
Ваша задача — їсти, щоб рости.
Важливий момент — вуглеводи після тренування:
- Складні вуглеводи (гречка, картопля, рис) бажано їсти в день тренування
- Не обов’язково — відразу після залу. Можна через годину — це не критично
- У дні відпочинку — фокус на білки: м’ясо, яйця, риба, птиця
Для трекінгу харчування можна використовувати чудову програму FatSecret, вона безкоштовна. Також не обійтися без кухонної ваги для зважування продуктів.
Коли синтез білка максимальний?
Саме тоді тіло найбільше потребує якісного білка — щоб будувати нові м’язи.
Чому саме 90 днів?
Бо наявність чіткої мети з конкретним терміном стимулює реальні досягнення.Крім того, це — досить інтенсивна програма, яка чудово "заходить" на один сезон.
Вона не вигорає психічно, не набридає — і дає змогу відпрацювати зосереджено й стабільно.
Автор зробив цей висновок з особистого досвіду та спостережень: три місяці — це ідеальний цикл,
після якого можна:
- або трохи змінити програму,
- або повністю перейти до нового етапу.
Скільки м’язів я зможу набрати за цей час?
- 10 кг м’язів — можливо? Так.
- 0 кг м’язів — можливо? Так само.
Найважливіші чинники:
- Тренованість
Новачок (без досвіду тренувань) набирає швидше, ніж досвідчений атлет.
Бо чим більше вже є м’язів — тим важче стає далі рости. - Вік
Молодий організм росте швидше.
У 18–20 років приріст може бути вдвічі швидшим, ніж у 30–40. - Генетика
Якщо ти худорлявий від природи — набирати буде важче.
Людина з широкими кістками й міцною рамкою — набере легше й більше.
Висновок:
Останнє редагування: