Пранаяма – это древняя йогическая техника дыхания, направленная на контроль и развитие энергии в теле через дыхание. Она помогает улучшить физическое, эмоциональное и ментальное состояние, а также способствует углублению медитативных практик.
Вот несколько базовых техник пранаямы:
Нади Шодхана (Альтернативное дыхание)
Цель: балансировка энергии в теле, улучшение концентрации и умиротворение.
Балансирует энергию, снимает тревогу, способствует чувству гармонии.
Как делать:
1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
3. Медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустив правую.
5. Медленно выдохните через правую ноздрю.
6. Повторите процесс, чередуя ноздри для вдоха и выдоха.
• Начните с 5–10 циклов (один цикл: вдох через одну ноздрю и выдох через другую).
• Постепенно увеличивайте до 15–20 циклов.
Время: начинать с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Капалабхати (Огненное дыхание)
Капалабхати переводится с санскрита как очищение или сияние черепа («капала» - череп, «бхати» - сияние, свет). Эта дыхательная техника представляет собой одновременно и шаткарму – очистительную процедуру, и пранаяму
-Цель: очищение организма, стимуляция мозга, повышение энергии.
- Как делать:
1. Сядьте прямо, расслабьте живот.
2. Сделайте глубокий вдох и затем активно выдохните через нос с силой, втягивая живот.
3. Вдох следует быть пассивным, выдох – активным и быстрым.
4. Повторите 30–50 циклов.
Важно не перенапрягайтесь, если почувствуете головокружение, сделайте перерыв.
Бхастрика
Активизирует внутреннюю энергию, запускает обменные процессы в организме, разогревает физическое тело и очищает тонкие каналы Нади. В переводе с санскрита Бхастрика означает «кузнечные меха». (Кузнечное дыхание)
- Цель: активация нервной системы, улучшение циркуляции и кислородоснабжения.
- Как делать:
1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.
3. Быстро выдохните с сильным движением диафрагмы.
4. Повторите вдох и выдох с быстрой частотой
Начните с 10–20 дыхательных циклов в одном подходе.
Делайте 2–3 подхода, увеличивая длительность по мере практики
Время: начать с 2–3 минут, увеличивая постепенно.
. Уджайи
(Шумное дыхание)
базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шепотной речи.
Цель: повышение концентрации и устойчивости в медитации, успокоение разума.
Как делать:
1. Сядьте или встаньте с прямой спиной.
2. Закройте рот и дышите через нос.
3. Делайте вдох и выдох так, чтобы в горле возникал мягкий, "шумный" звук (похожий на звук моря).
4. Продолжайте дышать таким образом, пока не почувствуете умиротворение.
Практикуйте в течение 5–10 минут, постепенно увеличивая время.
Циклы могут быть плавными и длинными, без строгого подсчета.
Время: можно использовать эту технику во время практики асан или медитации.
Ситали
(Охлаждающее дыхание)
дыхательная техника йоги, известная своим успокаивающим и очищающим эффектом. Регулярная практика Шитали-пранаямы помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания и создать чувство внутреннего баланса.
Цель:охлаждение тела успокоение, снижение охлаждает тело и ум, снижает стресс, идеально для расслабления.
- Как делать:
1. Сядьте с прямой спиной.
2. Высуньте язык и сверните его в трубочку.
3. Вдохните через трубочку, ощущая охлаждение.
4. Закройте рот и медленно выдохните через нос.
5. Повторите несколько циклов.
Время: 5–10 минут.
• Выполняйте 10 циклов за одну сессию.
• По мере необходимости можно практиковать в течение 5–15 минут.
Некоторые советы
Регулярнодля максимальной пользы важно практиковать пранаяму регулярно, хотя бы 10-15 минут в день.
Паузы :между подходами отдыхайте, чтобы избежать гипервентиляции или головокружения.
Осознанность:следите за своим дыханием и постарайтесь не перенапрягаться.
Комфорт: практикуйте пранаяму в тихом месте с комфортной позой и расслабленным состоянием.
Эти техники могут стать отличным дополнением к медитации, йоге или другим духовным практикам.
психоделики часто усиливают восприятие, и дыхание становится более ощутимым. Контролируя дыхание, вы можете контролировать своё состояние.
Фокус на настоящем: техники помогают отвлечься от тревожных мыслей или замкнутых ментальных кругов.
техники помогают отвлечься от тревожных мыслей или замкнутых ментальных кругов. Регулируя дыхание, вы снижаете уровень адреналина и кортизола, что помогает расслабить тело.
Выполнение техник создаёт чувство безопасности в нестабильной внутренней среде трипа.
Вот несколько базовых техник пранаямы:
Нади Шодхана (Альтернативное дыхание)
Цель: балансировка энергии в теле, улучшение концентрации и умиротворение.
Балансирует энергию, снимает тревогу, способствует чувству гармонии.
Как делать:
1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
3. Медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустив правую.
5. Медленно выдохните через правую ноздрю.
6. Повторите процесс, чередуя ноздри для вдоха и выдоха.
• Начните с 5–10 циклов (один цикл: вдох через одну ноздрю и выдох через другую).
• Постепенно увеличивайте до 15–20 циклов.
Время: начинать с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Капалабхати (Огненное дыхание)
Капалабхати переводится с санскрита как очищение или сияние черепа («капала» - череп, «бхати» - сияние, свет). Эта дыхательная техника представляет собой одновременно и шаткарму – очистительную процедуру, и пранаяму
-Цель: очищение организма, стимуляция мозга, повышение энергии.
- Как делать:
1. Сядьте прямо, расслабьте живот.
2. Сделайте глубокий вдох и затем активно выдохните через нос с силой, втягивая живот.
3. Вдох следует быть пассивным, выдох – активным и быстрым.
4. Повторите 30–50 циклов.
Важно не перенапрягайтесь, если почувствуете головокружение, сделайте перерыв.
Бхастрика
Активизирует внутреннюю энергию, запускает обменные процессы в организме, разогревает физическое тело и очищает тонкие каналы Нади. В переводе с санскрита Бхастрика означает «кузнечные меха». (Кузнечное дыхание)
- Цель: активация нервной системы, улучшение циркуляции и кислородоснабжения.
- Как делать:
1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.
3. Быстро выдохните с сильным движением диафрагмы.
4. Повторите вдох и выдох с быстрой частотой
Начните с 10–20 дыхательных циклов в одном подходе.
Делайте 2–3 подхода, увеличивая длительность по мере практики
Время: начать с 2–3 минут, увеличивая постепенно.
. Уджайи
(Шумное дыхание)
базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шепотной речи.
Цель: повышение концентрации и устойчивости в медитации, успокоение разума.
Как делать:
1. Сядьте или встаньте с прямой спиной.
2. Закройте рот и дышите через нос.
3. Делайте вдох и выдох так, чтобы в горле возникал мягкий, "шумный" звук (похожий на звук моря).
4. Продолжайте дышать таким образом, пока не почувствуете умиротворение.
Практикуйте в течение 5–10 минут, постепенно увеличивая время.
Циклы могут быть плавными и длинными, без строгого подсчета.
Время: можно использовать эту технику во время практики асан или медитации.
Ситали
(Охлаждающее дыхание)
дыхательная техника йоги, известная своим успокаивающим и очищающим эффектом. Регулярная практика Шитали-пранаямы помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания и создать чувство внутреннего баланса.
Цель:охлаждение тела успокоение, снижение охлаждает тело и ум, снижает стресс, идеально для расслабления.
- Как делать:
1. Сядьте с прямой спиной.
2. Высуньте язык и сверните его в трубочку.
3. Вдохните через трубочку, ощущая охлаждение.
4. Закройте рот и медленно выдохните через нос.
5. Повторите несколько циклов.
Время: 5–10 минут.
• Выполняйте 10 циклов за одну сессию.
• По мере необходимости можно практиковать в течение 5–15 минут.
Некоторые советы
Регулярнодля максимальной пользы важно практиковать пранаяму регулярно, хотя бы 10-15 минут в день.
Паузы :между подходами отдыхайте, чтобы избежать гипервентиляции или головокружения.
Осознанность:следите за своим дыханием и постарайтесь не перенапрягаться.
Комфорт: практикуйте пранаяму в тихом месте с комфортной позой и расслабленным состоянием.
Эти техники могут стать отличным дополнением к медитации, йоге или другим духовным практикам.
психоделики часто усиливают восприятие, и дыхание становится более ощутимым. Контролируя дыхание, вы можете контролировать своё состояние.
Фокус на настоящем: техники помогают отвлечься от тревожных мыслей или замкнутых ментальных кругов.
техники помогают отвлечься от тревожных мыслей или замкнутых ментальных кругов. Регулируя дыхание, вы снижаете уровень адреналина и кортизола, что помогает расслабить тело.
Выполнение техник создаёт чувство безопасности в нестабильной внутренней среде трипа.
Останнє редагування:
