У многих из нас есть какие-то страхи. У кого-то их больше, у кого-то меньше, у кого-то сильнее выражены, а у кого-то не очень. Когда страх очень сильный, практически непреодолимый, то это уже фобия. Такой страх может сильно отравлять жизнь человеку. Как правило, сильный страх помимо сложных неприятных переживаний, мешает принимать решения и совершать важные для собственного благополучия действия.
Если у вас есть такой выраженный страх, важно понимать, что ваш мозг когда-то научился бояться. Научно доказано, что страх действительно может развиваться путем научения. И в дальнейшем он подкрепляется избеганием. То есть, если человек боится собак и избегает встречи с ними и в его жизни этот страх не реализуется, т.е. он не получает никакого зла от собак, то в его мозгу закрепляется связь, что «если избегать собак, то можно с ними не встречаться и не получать от них неприятностей». На самом деле, такая схема только подкрепляет страх собак, т.е. избегание только поддерживает страх, а не способствует избавлению от него.
План работы по преодолению страха/фобии будет выглядеть так:
1. Определить, чего именно боитесь. (Собак, лифтов, самолетов и т.д)
2. Описать охранительное и избегающее поведение. Что вы делаете, чтобы защищать себя от своего страха. Например, избегаете лифтов и ходите пешком или летаете только в нетрезвом состоянии или что-то другое.
3. Сформулировать мотивацию к изменениям. Если стах сильно мешает жить нормально, есть желание справиться с ним и понимание, как будет выглядеть жизнь без него, то это хорошая мотивация к его преодолению. Полезно спросить себя: «Что я потрачу на преодоление страха и что приобрету?»
4. Выстроить иерархию страхов. Имеющийся страх следует проранжировать по уровню интенсивности. Это делается так: вы перечисляете ситуации, которые заставляют вас бояться, начиная с тех, что пугают вас меньше всего и заканчивая самыми ужасными. Например, если ваш страх связан с лифтами, то вероятно ваша иерархия со входа в подъезд, где есть лифт, дальше — подойти к лифту, далее — нажать кнопку лифта, войти в лифт, наблюдать, как закрываются двери, проехать на лифте и т.д. Наверняка, самая пугающая ситуация — застревание в лифте или даже падение — что на самом деле является маловероятным. В деталях представляя каждый из перечисленных шагов, мы даем количественную оценку (от 0 до 10) возникающему страху.
5. Оценить рациональность своего страха. Важно спросить себя — рационален ли ваш страх или избыточен? Так, если вы боитесь лифтов, то спросите себя — насколько вероятен страх погибнуть в лифте? Да, наверное, есть такие случаи, но какова их вероятность? На самом деле, очень мала. Анализ вероятностей поможет оценить, насколько в действительности иррационален ваш страх. Еще один способ проверить — это спросить себя, готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность.
6. Испытать страх в воображении. Так вы учитесь встречаться со своим страхом лицом к лицу в своем воображении. Самый легкий способ — наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Например, посмотрите, как другие люди заходят и выходят из лифта. Далее важно тренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей иерархии. Это как бы репетиция перед реальным соприкосновением со страхом. Делать это стоит в той последовательности, в которой составлена иерархия страхов. И каждую ситуацию представлять максимально подробно, каждый раз оценивая свой уровень страха. Не переходите к следующей ситуации, пока максимально не привыкнете к предыдущей. Со временем уровень страха по мере представления ситуации будет снижаться. Держите образ перед собой до тех пор, пока страх не снизится минимально. Тогда можно будет продвинуться по иерархии к следующему пугающему образу. Смысл всего этого — приучить себя к ситуациям, которые вызывают страх.
7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. Направляйте себя в ситуации, которые вызывают страх, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. Чтобы проработать свой страх, сначала надо пробудить его. Можно волноваться по поводу чего-то и все равно делать это. Только делайте это последовательно и не переходите к следующему в иерархии уровню страха, пока не привыкнете к предыдущему. Чем чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться вам нечего.
