На что толкают нас эмоции
Как вы помните, есть три системы эмоциональных реакций, и одна из них отвечает за наше поведение. Откликаясь на происходящее, тело старается максимально эффективно приспособиться к изменившимся условиям среды, и в зависимости от ситуации эмоции подталкивают нас к тем или иным действиям.Наше поведение определяется эмоциональным состоянием, в котором мы находимся. Скажем, чувство вины побуждает нас компенсировать причиненный вред; страх провоцирует уклониться или сбежать от того, что напугало; когда нам грустно, тело просит сбавить обороты и погрузиться в рефлексию.
В самом начале книги мы узнали, что эмоции выполняют три основные функции. Адаптивная функция помогает нам выжить и приспособиться к внешним условиям; мотивационная заставляет действовать во имя адаптации; благодаря социальной мы общаемся с себе подобными. Все три особенно ярко проявлены в системе поведенческих реакций. Однако, как уже говорилось, в зависимости от эмоции, которую мы испытываем, наше тело откликается по-разному.
В таблице ниже показано, какие функции выполняет поведение, характерное для каждого эмоционального состояния.
© «Я и мои эмоции» (2024)
Вообще, когда поведение выполняет свою биологическую функцию, интенсивность эмоции снижается. К примеру, если нам удалось сбежать от ужасного хищника, страх исчезнет, едва мы потеряем зверя из виду.
Однако, как было сказано еще в самом начале, за то время, что человечество топчет землю, наше общество сильно преобразилось, и зачастую эмоции возникают из-за неверной интерпретации окружающей действительности. Но хуже всего то, что иногда мы не распознаём в них сигналов ложной тревоги, которые вполне поддаются контролю, и попадаем в порочный круг избегания эмоций.
Эмоциональное избегание
В целом избегание эмоций всегда приводит к ухудшению состояния. С помощью эмоций мозг информирует нас о том, что нужно действовать определенным образом. Да, часто наш алгоритм недостаточно адаптирован к условиям, в которых мы живем, и возникают эмоции, ничего полезного не несущие, но попытки избежать их лишены всякой логики, поскольку это приведет лишь к тому, что они усилятся. Стараясь изо всех сил не грустить, не тревожиться или не злиться, мы попадаем прямиком в замкнутый круг, в котором все эти эмоции нахлынут на нас с удвоенной силой, и мы станем испытывать их еще чаще и дольше.В большинстве моделей, объясняющих аффективные расстройства, избегание названо препятствием для быстрого решения проблемы. Например, фобии не проходят, потому что человек пытается избежать тревоги и страха, т. е. он делает все, чтобы не попадать в ситуации, в которых может появиться пугающий стимул, а если оказывается в них, то стремится как можно скорее сбежать. Психотерапия, которую используют для лечения таких нарушений, следует ровно противоположному принципу. Экспозиция, сталкивающая пациента с его фобиями, направлена на то, чтобы мы перестали испытывать тревогу в ситуациях или при встрече со стимулами, которые сами по себе не угрожают нам. С помощью экспозиции наш мозг убеждается, что на самом деле бояться нечего, поэтому после нескольких таких экспозиций негативные реакции исчезают.
Так что держите в уме: дальнейшие попытки избежать чувств и эмоций так, как мы это делаем, приведут к тому, что дискомфорт, связанный с определенной ситуацией, станет постоянным и даже усилится. Необходимо изменить свою реакцию на эмоции. В конце концов, рассматривайте эмоциональное состояние как информацию, которую сообщает вам тело, и действуйте максимально разумно, принимая в расчет и эмоции, и рассудок.
Допустим, во мне живет давний страх прилюдно выражать свое мнение. Каждый раз, когда выпадает возможность сделать это, мое тело реагирует испугом. В таких ситуациях у меня появляется гораздо больше катастрофических мыслей, и я начинаю бояться, что, если выскажу свою позицию, близкие отвернутся от меня. Физически это выражается в ощущении стеснения в груди, тахикардии и мышечном напряжении. Дискомфорт заставляет меня любой ценой уклоняться от публичных высказываний. Вероятно, именно этого и добивается от меня тело: чтобы я хранил молчание. Так я смогу избежать неприятных ощущений. Однако проблема в том, что в один прекрасный день мне придется-таки высказаться, а это значит, что страх наверняка вернется и я буду обречен жить в вечном замкнутом круге тревоги и избегания.
Поддаваясь фобии, я не только усугубляю дискомфорт, который испытываю во время публичных выступлений, но и лишаю себя множества шансов. Кроме того, я стану все больше обобщать свои реакции, в результате чего поначалу просто откажусь выражать свое мнение при незнакомых людях, а затем, продолжая действовать в том же духе, стану отмалчиваться в большинстве ситуаций.
Виды избегающего поведения
Мы можем избегать эмоций разными способами. Вам уже известно, что эмоциональные реакции проявляются на трех уровнях: когнитивном, физиологическом и поведенческом. С этими же уровнями связаны и виды избегающего поведения, которое мы можем демонстрировать.Когнитивное избегание
Из главы, посвященной системе когнитивных реакций, вы узнали, что попытки выбросить мысли из головы приводят к тому, что они все равно возвращаются, но образы становятся еще ярче, приходят чаще и остаются с нами дольше. По большей части это эмоционально заряженные мысли, и здравый смысл заставляет нас дистанцироваться, если они вызывают дискомфорт. Однако мы уже видели, что подобная тактика малоэффективна в долгосрочной перспективе, поэтому попытки не думать об определенных вещах приведут лишь к тому, что эти мысли на целый день застрянут у нас в голове. Если вы помните обБудь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
с белым медведем, который я предлагал вам в качестве упражнения, то понимаете, почему когнитивное избегание не поможет.Представьте себе, скажем, что через несколько недель мне предстоит участвовать в конкурсе на вакансию. Это очень важное для меня событие, ведь я столько сил и времени вложил в учебу, чтобы найти работу своей мечты. Наверняка по мере приближения назначенной даты меня все сильнее будут одолевать мысли, связанные с конкурсом. Если вместо того, чтобы воспринимать их как следствие беспокойства за свое будущее и указание от мозга собраться и бросить все ресурсы на подготовку к испытанию, я попытаюсь устранить дискомфорт, избегая думать о предстоящем, то наверняка загоню себя в замкнутый круг нескончаемой тревоги. Это мне ничуть не поможет, а только усложнит задачу и станет серьезной помехой во время конкурса.
Избегание на физиологическом уровне
Этот вид избегающего поведения связан с физиологическими реакциями. Как правило, сильное возбуждение подразумевает некоторую степень дискомфорта, а мы обычно его сторонимся. С точки зрения эволюции это не лишено смысла, ведь 150 000 лет назад подобная степень возбуждения несла реальную угрозу гибели. Снизить ее означало спастись.Но в современном мире мы можем быстро справиться с физиологическими реакциями при помощи химии. Определенные препараты способны помочь нам успокоиться на первых порах, но впоследствии они опять-таки запрут нас в порочном круге эмоционального избегания.
Вот хороший пример избегающего поведения этого типа. Мне всегда было страшно заговорить с привлекательными девушками. Представьте, что каждый раз, когда подворачивается такая возможность, я сначала выпиваю чего-нибудь алкогольного. Скорее всего, на первых порах спиртное поможет мне справиться с нервами, но в дальнейшем мои коммуникативные навыки останутся неразвитыми, а вот зависимость от такого рода стимуляторов появится, и без них я не смогу даже приблизиться к симпатичной особе.
Сюда же относятся некоторые психотропные вещества, в частности транквилизаторы, которые вносят свой вклад в осложнения при лечении ментальных нарушений, особенно тревожного расстройства. Иногда в определенной ситуации пациент испытывает мгновенное облегчение после приема успокоительного. Однако препарат не только не помогает справиться с проблемой, но и приводит к тому, что в дальнейшем эта эмоциональная реакция закрепляется, и если пациент попытается справиться с ней без лекарств, то наверняка эмоции будут очень интенсивными. К тому же, если ему удастся преодолеть ситуацию с помощью препаратов, он, по всей вероятности, припишет успех таблеткам. Это повлечет за собой очень серьезную проблему в лечении панического расстройства с агорафобией, поскольку при нарастании симптомов пациенты обычно приучаются всегда держать при себе транквилизатор на случай приступа.
Мы сообщаем своему мозгу, что такие эмоции, как тревога или страх, нежелательны и опасны и что подобные состояния для нас губительны, поэтому, как ни парадоксально это выглядит, на первые же симптомы паники мы реагируем боязнью самого страха. Если мы привыкли избегать эмоций с помощью каких-то веществ, то пилюля станет нашим единственным ресурсом в борьбе с нервным возбуждением, и этот порочный круг приведет нас к зависимости от успокоительных препаратов, без которых нормальная жизнь станет невозможной.
Поведенческое избегание
Это самый явный вид избегания, поскольку он заметен окружающим. В данном случае человек сторонится ситуаций или стимулов, вызывающих у него неприятные или просто нежелательные переживания. Когда речь идет об адаптивных эмоциях, избегание провоцирующих их ситуаций или стимулов помогает лучше приспособиться к обстановке, однако если мы говорим об эмоциях с низкой адаптивной функцией, то такое поведение усложнит нам жизнь.В качестве примера поведенческого избегания с адаптивной функцией можно привести желание держаться подальше от высоты или других опасных мест. Благодаря страху мы находимся в безопасности, целы и невредимы. Он удерживает нас на расстоянии от крутых обрывов и выступов, не огороженных перилами. В этом случае никаких усилий по управлению эмоциями не требуется: страх выполняет адаптивную функцию.
Проблемы начинаются, когда избегание ситуаций или стимулов мешает адаптироваться. Допустим, нам очень страшно или неловко общаться с малознакомыми людьми. Если мы всеми силами будем противиться необходимости разговаривать с ними, это очень неблагоприятно скажется на нашей социальной жизни. Порой проблема усугубляется настолько, что не позволяет завести друзей или найти любовь, или же такие отношения появятся, но не будут устраивать нас. Тогда обязательно нужно применить все способы регуляции эмоций, о которых здесь говорится, чтобы постепенно преодолеть страхи и наладить тем самым свою жизнь в обществе.
Как правило, если во время экспозиции в ситуации или в присутствии стимулов, вызывающих неприятные эмоции, нам удается эффективно справиться с ними, в дальнейшем эмоциональный отклик в аналогичных обстоятельствах будет мало-помалу слабеть.
Например, люди, страдающие паническим расстройством и агорафобией, больше всего боятся панической атаки. Этот страх постепенно генерализуется, распространяясь на все большее число ситуаций, которых наши пациенты будут старательно избегать. Самыми распространенными являются вождение автомобиля, необходимость пользоваться лифтом, езда в общественном транспорте, нахождение в многолюдных местах. Когда приступы тревоги удастся взять под контроль, терапию следует направить на преодоление эмоций в ситуациях, от которых пациенты долгое время уклонялись. Разумеется, нельзя действовать наскоком — необходимо ранжировать пугающие стимулы и начать работать с теми, что вызывают наименьший страх. В процессе терапии человек будет постепенно двигаться от ситуации к ситуации, пока не перестанет прятаться от стимулов из страха, что у него начнется паническая атака.
Защитное поведение
Защитное поведение представляет собой набор маленьких ритуалов, которые обычно использует человек, и это тоже не что иное, как избегание. Ритуалы помогают ослабить эмоции на короткий срок, но закрепляют их в долгосрочной перспективе.Речь может идти о чем-то почти незаметном — например, вы всегда носите с собой успокоительное. Сам факт наличия препарата под рукой придает храбрости, но это суеверие, ведь на самом деле транквилизаторы, пока они лежат в кармане, никакого эффекта не оказывают. Человек может годами жить без приступов тревоги, но все равно никуда не выходит без лекарства. Беда настигает в тот единственный день, когда ему приходится столкнуться с какой-то проблемой, а пилюль под рукой нет. Бесспорно, это вызовет тревогу.
Защитное поведение плохо тем, что оно формирует у нас ложное ощущение контроля над ситуацией. Тем самым мы лишены возможности погрузиться в проблему естественным образом и осознать, что справиться с ней можем только мы сами. Используя защитный механизм, мы приписываем успех в преодолении сложностей внешним факторам, а не внутренним. Если у нас паническое расстройство с агорафобией и нам удалось воспользоваться общественным транспортом при наличии таблеток в кармане, скорее всего, мы решим, что преодолели себя исключительно благодаря уверенности, что при необходимости сможем принять их.
На ранних стадиях лечения, позволив пациенту использовать приемы защитного поведения, мы даже получим некое преимущество, но затем рекомендуется постепенно пресекать такие попытки. Согласно научным данным, использование ритуалов помогает частично ослабить действие стимула, провоцирующего неприятные переживания, из-за чего проблема сохраняется в течение длительного времени.
Как мы реагируем на эмоции?
Как вам уже известно из предыдущих глав, по мере приобретения опыта наш мозг меняется, благодаря чему мы можем научиться реагировать на различные стимулы тем или иным образом. Однако привычка использовать избегающее поведение, чтобы справиться с эмоциями, увлекает нас в порочный круг.Каждый раз, когда мы избегаем чего-то, соответствующие нейронные связи укрепляются, процесс постепенно автоматизируется, поэтому эмоции порой утягивают нас в водоворот такой силы, что мы не успеваем заметить, какие когнитивные реакции с ними ассоциированы. Временами эта связь настолько прочна, что при возникновении стимула соответствующее поведение последует почти автоматически.
Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на многолетнее закрепление определенных реакций на те или иные стимулы, мы можем изменить их. Приемы, которые я показывал вам на протяжении всей книги, предназначены именно для этого. Альберту Эйнштейну приписывают фразу: «Самая большая глупость — это делать то же самое и надеяться на другой результат». Вооружившись ею, мы и начнем действовать по-другому, если хотим изменить свои эмоциональные реакции.
Детство мое можно было назвать по большей части счастливым. Однако, анализируя свое прошлое, я понимаю, что мне пришлось не раз столкнуться с отвержением, и этот опыт сделал меня очень застенчивым. У меня было несколько лишних килограммов, а кроме того, молочные зубы из-за повышенной в сравнении с остальными детьми чувствительности эмали имели множество дефектов. Никакого вреда здоровью это не нанесло, поскольку через несколько лет зубы у меня сменились, но внешне выглядело не слишком красиво. Другие ребята дразнили меня, и их насмешки сделали меня замкнутым в социальном плане. Но это еще не самое плохое. Мало-помалу я компенсировал неуверенность в себе, стараясь угодить окружающим, благодаря чему у меня постепенно появилось много друзей. В то же время во мне крепла уверенность, что нужно быть идеальным и успешным во всех сферах своей жизни, иначе люди меня не примут.
В одной из предыдущих глав я уже поведал, как обнаружил у себя данное ложное убеждение, и описал методику, с помощью которой это делается (
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
). Дело еще и в том, что мое эмоциональное равновесие стало зависеть от мнения окружающих. Даже так: от того, что, как мне казалось, они обо мне думали. Привычка реагировать подобным образом сделала меня неуверенным в себе, всегда готовым изменить позицию в зависимости от пожеланий других людей. Не пересмотрев свое поведение, я бы никогда не пришел к другим внутренним убеждениям и продолжал бы жить чужой жизнью, вместо того чтобы строить свою собственную.Однако столь искаженное представление сформировалось не за один день. Я постепенно усваивал, что, угождая окружающим, меньше беспокоюсь из-за риска быть отвергнутым, и в результате довел свои действия почти до автоматизма. Годами я жил так, даже не подозревая, что творится с моей психикой. Нарабатывался опыт, закреплялись ложные убеждения, которые должны были помочь мне адаптироваться к той среде, в которой я будто бы находился. Ведь когда мы приучаемся действовать одним и тем же образом в схожих эмоциональных состояниях, наша интерпретация окружающей действительности тоже меняется.
В тот период такое поведение поначалу помогало мне социализироваться. Однако и 20 лет спустя, уже согнав лишний вес и сияя улыбкой, открывающей здоровые ровные зубы (спасибо родителям, потратившимся на ортодонта), я продолжал вести себя так, будто оставался тем самым ребенком. Я все еще боялся не вписаться, оказаться недостаточно хорошим.
Представьте себе, взрослый парень со своим бизнесом, уже опубликовавший книгу, — и боится, что его не примут в обществе! К счастью, я вовремя осознал это, сумел поменять свои глубинные убеждения и начать наконец самостоятельно управлять своей жизнью, не принимая в расчет мнение остальных.
Решение взять быка за рога и научиться действовать с учетом своего эмоционального состояния и доводов собственного рассудка поначалу может вызвать усиление эмоционального дискомфорта. Все-таки мы долго привыкали избегать его, так что наше тело взбунтуется. Но постепенно, по мере того как вы перестанете бояться своих эмоций и начнете ими потихоньку управлять, они станут намного мягче, а вы будете чувствовать себя субъективно более комфортно, благодаря чему сможете взглянуть на свою жизнь под другим углом. Но прежде чем приступить к решительным действиям, нам нужно научиться выявлять у себя избегание эмоций и защитное поведение. Об этом и поговорим в следующем разделе.
Оценка эмоционального избегания
Чтобы отслеживать ситуации, в которых мы избегаем эмоций, необходимо развивать у себя эмоциональный интеллект. Это означает слышать себя и понимать, о чем говорят нам ощущения. Все мы избегаем тех или иных эмоциональных состояний, сопротивляемся определенным чувствам, однако добиваемся лишь того, что эти эмоции надолго становятся нашими неизменными спутниками.Чтобы противостоять стимулам, провоцирующим эмоции, которых нам хотелось бы избежать, лучше всего вести журнал. Если вы обратили внимание, на протяжении всей книги я предлагаю различные упражнения, в которых вам нужно записывать эмоции, мысли и физиологические реакции. Эти записи можно использовать в качестве отличного руководства для оценки эмоциональных избеганий.
Мы присвоим каждому варианту избегающего поведения от 0 до 100 баллов в зависимости от степени дискомфорта, который доставляют нам ассоциированные со стимулом эмоции. В результате мы получим ряд значений от меньшего к большему. Эта последовательность точно укажет нам, куда двигаться, чтобы справиться со сложными ситуациями.
Самое главное — тренировать в себе устойчивость к эмоциям, и тогда, преодолевая проблемы, мы будем с каждым днем расти и развиваться. Первое, что придется для этого сделать, — выбрать оптимальное количество ситуаций или стимулов, вызывающих у нас неприятные переживания.
Можете составить такую таблицу:
© «Я и мои эмоции» (2024)
Затем оценим эмоции, связанные с каждой из описанных ситуаций, в баллах от 0 до 100.
И последнее: упорядочим стимулы и ситуации по степени интенсивности ассоциированных эмоций от меньшего значения к большему. Не беспокойтесь, если реальный порядок останется не до конца понятным. Мы делаем все это лишь для того, чтобы получить общее представление о том, как подступиться к эмоциям. Начните решать проблемы, а уже в процессе можно менять их местами, пересматривать и заново оценивать реальную интенсивность эмоций.
