Зачем нужна разминка?
Вы не просто бросаете тесто для хлеба в холодную духовку. Сначала вы разогреваете духовку, а затем вставляете противень. Пропуск этого шага может привести к результатам, которые вы никогда не опубликуете в социальных сетях. То же самое касается и вашего тела перед началом тренировки: вам нужно разогреться.
Будь ласка,
Увійти
або
Реєстрація
щоб переглянути вміст URL-адреси!
Как и предварительный разогрев, разминка постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в полноценное движение, чтобы вы могли добиться результатов, ради которых потеете, — объясняет мастер-тренер Nike Джо Холдер. «Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать, обеспечивает краткосрочное улучшение диапазона движений и мысленно готовит вас к тренировке».
Все эти факторы могут суммироваться и мгновенно повлиять на вашу результативность. В обзоре, опубликованном в «Журнале исследований силы и физической подготовки», были рассмотрены 32 исследования и обнаружено, что в 79% из них люди, которые разогревались перед тренировкой, улучшили свою общую работоспособность. И это может помочь вам увеличить силу и улучшить сердечно-сосудистую систему, особенно с течением времени.
Риск сокращения
Никому не хочется терять пар или бороться с напряженными или спазмированными мышцами, растяжениям или сильной болезненности. Все это может произойти, если вы пропустите разминку, говорит Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Это потому, что «все ваши ткани и органы, включая мышцы и сердце, нуждаются в большем количестве насыщенной кислородом, богатой питательными веществами крови, чтобы циркулировать на увеличивающемся уровне, чтобы они могли нормально работать во время тренировки». Увеличение количества кислорода с помощью разминки также может помочь предотвратить головокружение и не дать вашему сердцу пропускать удары. (Последнее не обязательно является ненормальным, говорит Олсон, но это также не очень хорошо для вашего сердца в долгосрочной перспективе).
Столь же важно: «Работа с напряженными мышцами может привести к снижению моторного контроля ваших самых больших мышц», — объясняет Дэвид Риви, эксперт по перформанс-терапии и основатель React Physical Therapy в Чикаго. Например, у тех из нас, кто весь день сидит за столом, как правило, напряжены сгибатели бедра, что может привести к тому, что ваш таз слегка выдвинется вперед (так называемый передний наклон). Это отключает ваш пресс и ягодицы во время бега и подъемов, делая всю эту тяжелую работу менее эффективной.
Формула для подражания
Поэтому вам следует разогреться. Теперь поговорим о том, как именно. Олсон рекомендует тратить на разминку от 10 до 15 минут, хотя она отмечает, что чем интенсивнее или продолжительнее тренировка, тем дольше и основательнее должна быть разминка. Холдер соглашается, но предостерегает не переусердствовать, отмечая, что слишком долгая или тяжелая предварительная сессия может сработать против вас. Показательный пример: исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», показало, что велосипедисты, которые участвовали в интенсивной 20-минутной разминке, испытывали большую мышечную усталость и меньшую мощность во время тренировки, чем те, чья разминка была более мягкой и короткой.
