Белок — это важнейший питательный элемент, он отвечает за работу и поддержания здоровья множества функций организма, в том числе выработку гормонов и антител. Это, пожалуй, один из основных элементов для развития силовых способностей, выносливости и увеличения мышечной массы тела.
Как отметила диетолог Джессика Крэндалл, именно благодаря белку наша иммунная система остается способной отражать вирусные атаки, бороться со стрессом и восстанавливаться после больших нагрузок.
Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок вызывает чувство сытости
Неоднократные исследования показали необходимость увеличивать количество употребляемого белка с возрастом. Это предотвращает разрушение мышечной ткани и помогает дольше сохранять активный образ жизни.
Сколько белка в день нужно человеку
Для большинства людей диетологи и врачи рекомендуют употреблять 0,8-1 г белка на 1 кг веса тела. То есть, при весе 80 кг вам необходимо получить минимум 80 г белка. Во время физических нагрузок потребность в нем возрастает до 1,4-2 г на 1 кг. Особенно важно получить белок после тренировки, чтобы тело успело восстановиться. В течение 30 после занятий спортом рекомендуется употребить 15-25 г белка.
При сбалансированном и здоровом питании мы получаем достаточное количество белка, поэтому превышать рекомендованную дозировку не обязательно. Более того, злоупотребление ним в будущем можно стать причиной развития остеопороза и обострения проблем с почками.
Проблема в том, что многие люди как раз таки сбалансированно и не питаются. Ускоряющийся ритм жизни, высокие трудозатраты и отсутствие доступа к качественной и здоровой пище вносят свои коррективы. Но есть продукты, которые издавна известны как лучшие источники белка.
Яйца
В одном яйце содержится около 6 г чистого белка. И это в легкоусвояемой форме, а значит, он полностью уйдет на восстановление и рост вашего тела после спортзала или фитнеса. Даже если вы далеки от спорта, это отличное и безусловно полезное хранилище протеина на каждый день.
Пищевая ценность яйца (50 г)
- Белки: 6 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 0,6 г
- Калорийность: 78 ккал
Молоко
Содержит 82% казеинового и 18% сывороточного белка. Но на этом его польза не заканчивается. В нем также есть кальций, фосфор, рибофлавин, витамин B12. Это прекрасный источник селена, калия, пантотеновой кислоты, тиамина и цинка. Регулярное употребление помогает укрепить кости и мышцы, особенно после спортивных тренировок. Лучше выбирать молочные продукты без добавления сахара или подсластителей.
Пищевая ценность молока (250 мл)
- Белки: 8 г
- Жиры: 4,6 г
- Углеводы: 12 г
- Калорийность: 122 ккал
Йогурт
Продукт №1 в холодильнике тех, кто следит за своим здоровьем. Благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт и здоровье желудка, богат белком, но и жиров в нем немало. Поэтому будьте осторожны и внимательны, соблюдайте баланс в употреблении продуктов, чтобы получить все необходимые микро- и микроэлементы без вреда для организма.
Пищевая ценность йогурта (235 г)
- Белки: 8,5 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 11,4 г
- Калорийность: 149 ккал
Рыба и морепродукты
Американские кардиологи советуют включать рыбу в свой рацион хотя бы дважды в неделю. Главное — выбирать виды с высоким уровнем полезного жиры и избегать излишне калорийных представителей морской и речной фауны.
Пищевая ценность лосося (154 г)
- Белки: 39,2 г
- Жиры: 12,5 г
- Углеводы: 0 г
- Калорийность: 280 ккал
Курица
Содержит такие важные микроэлементы, как селен и железо. А вот ее питательная ценность зависит от способа приготовления и того, какую часть птицы вы едите. Для человека с весом около 75 кг порция куриной грудки обеспечивает почти половину рекомендуемой нормы белка.
Пищевая ценность (100 г)
- Белки: 32,1 г
- Жиры: 3,24 г
- Углеводы: 0 г
- Калорийность: 158 ккал
Красная фасоль
Как и многие бобовые, черные соевые бобы являются хорошим источником растительного белка, а также содержит витамин К, железо, калий, магний, медь, марганец и рибофлавин. Согласитесь, подобным роскошным составом могут похвастаться не все продукты.
Пищевая ценность красной фасоли (130 г)
- Белки: 11 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 8 г
- Калорийность: 120 ккал
Тофу
По своей сути, тофу — это растительный белок, полученный из соевых бобов. В нем отсутствуют молочка, глютен, холестерин, и он подойдет приверженцам вегетарианской диеты. Часто используется в качестве заменителя мяса, ведь углеводов и жиров в нем мало, а белка — много. Это чрезвычайно универсальный продукт, а полезных рецептов с ним безумное множество.
Пищевая ценность тофу (100 г)
- Белки: 21,8 г
- Жиры: 11 г
- Углеводы: 3,5 г
- Калорийность: 181 ккал
